2022/02/27
2023/02/19
夜、あまり眠れなくて、仕事や昼間に支障が出ているという方も多いのではないでしょうか？
もしかしたら、「交感神経」と「副交感神経」のスイッチの切り替えがうまくできていないのかもしれませんね。
「交感神経」の切替スイッチは、行動などの刺激によって比較的ラクにできることが多いですが、日中に活性化した「交感神経」を「副交感神経」へ切り替えていくのは、意外と難しいんですよね。
そんな副交感神経を優位に切り替えるためには、毎日の夜習慣がとても大切です。今回は「夜のおすすめ習慣７選」を、心理カウンセラー・岩田昌樹がお届けしたいと思います。
良い睡眠を取り、毎日を充実させるために大切なことは、
だと私は思っています。〇〇をし始めたら「眠る」という合図をつくること。スイッチのボタンが毎日変わってしまったら、頭も混乱してしまいますよね。
夜眠る前の一番の敵は、「ハプニング」です。同じことを繰り返す勇気を持ちましょう。
私は、夜眠る１時間前から、寝る体制のルーティン（習慣）に入ります。私のルーティン（習慣）は、下の７つです。
１つずつ、見ていきましょう。
１時間前から、家の中のすべての照明を消すようにしています。
です。少しでも明るい光に照らされてしまうと、交感神経を刺激してしまい、目が覚めてしまうので、ひたすら光から遠ざかるようにしています（笑）
寝る前の１時間は、できるかぎり
ように、私はしています。私の個人的な感想ですが、お風呂やシャワーは、思った以上に体力を使いますよね。
湯船につかると、副交感神経への切り替えスイッチが入ると言われますが、体を洗っていると交感神経が刺激されているように感じるのは、私だけでしょうか。
お風呂に入って温まった体温を適度に下げるためには、寝るまでに１～２時間は間を空けた方がいいですよね。
よく、眠くなるときは体温が下がると言いますよね。お風呂やシャワーを浴びてすぐ後の体が温まった状態で、布団に入ってしまうと、眠りに入りづらくなってしまいます。その点からも寝る１～２時間前には、お風呂やシャワーをすませておきましょう。
歯をみがくと、どうしても口の中が刺激されてしまいますよね。リラックスモードが崩れてしまいかねませんので、歯も１時間前には磨いておきましょう。
私はスウェットなどの部屋着で寝てしまっていますが、本当はパジャマに着替えた方が良さそうです。
着替える儀式があると、『寝るモードスイッチ』が入りやすいですよね。また、摩擦の少ないパジャマ素材の方がスムーズな寝返りを打ちやすく、睡眠が妨げられることが少ないそうですよ。
パジャマで寝ている方は、ぜひ１時間前に着替えてみてくださいね。私もいつかパジャマを購入したいと思っています（汗）
「寝る前にテレビを見ない方がいい」と言われることが多いですよね…。ただ、『照明を消すこと』を優先してしまうと、１時間をゆっくりとリラックスして過ごせる方法が、『テレビを見る』以外に思い付かないんです。
だから、私はテレビ派です（笑）
考えないようにするために、録画したバラエティ番組を
ようにしています。テレビから流れてくる情報をただ純粋に楽しむ。１時間もすると、まぶたが重くなり、閉店シャッターが少しずつ下りてくるのがわかるようになりますよ。
スマホを見てしまうと、目が冴えてきてしまうように感じます。不思議とテレビはそれほど感じないんです。ブルーライトのせいでしょうね。
テレビは距離を保つことができますし、そもそもブルーライトの放出が、『スマホは、テレビの２倍』もあると言いますよね。せめて寝る１時間前ぐらいは、スマホを遠ざけても良いのではないでしょうか。
過去や未来のことは忘れて、
に切り替えましょう。頭の中を空っぽにしながら、外（テレビ）からの情報をただボーっと受け取って、感覚で反応するだけにしましょう。
今すべきことは、「リラックス」することだけ。
だと思って、頭と身体をゆっくりと休ませてあげましょう。
毎日、体を動かしておきましょう。頑張る必要はないんです。５分でも１０分でも十分だと思いますよ。
「毎日」することが大切だと、私は思っています。というよりも、
なんだと思っています。
【慣性の法則】がありますよね。止まっている物体は「止まり続けよう」とするけれど、動いている物体は「動き続けよう」とする。
心も同じです。
毎日するとラクにできる。けれど３日に１回というように２日休んでしまうと、
がかかってしまいます。途端に動き出すのが億劫になってしまいます。
「頑張る運動を、週１回」ではなく、「頑張りすぎないちょっとした運動を、毎日」することが大切ではないでしょうか。
適度に体の疲れがあると、眠りに入りやすいのは皆さんもご存じですよね。もし、日常的に体を動かされていないようでしたら、
をキーワードにしてみてはいかがでしょうか？
一定のリズムを守ることが、安眠には不可欠だと思います。
事情は色々あるとは思いますが、安眠のためには、寝る時間と起きる時間を決める覚悟が必要ではないでしょうか。
よい睡眠をとるためには、何かを捨てる覚悟が必要と言っても過言ではないかもしれません。
勇気と覚悟を持って、寝る時間を決めてみましょう。
夜眠れないと、布団の中は「辛くてしんどい場所」というイメージが付いてしまいますよね。毎日、布団に入ることが怖くなっていませんか？
悪循環の連鎖が繰り返されてしまいますよね。
まずは、布団に良いイメージをつけることから始めましょう。
神聖で天国のような場所。ワクワクして安心できる場所にすることです。
布団の中で睡眠に入っている時間の比率を、
にすることが大事だと私は思っています。布団の中に６時間入っていたら、睡眠に入るまでの時間を１５分以内にすること。
「すぐに眠れそう」と思えるまでは、布団に入らないこと。
布団に入って「やっぱり寝れないな…」と思ったら、すぐに
ということです。
今の私は、睡眠比率を【９８％以上】にできています。布団に入っている８時間のうち、眠るまでの時間は５分もかかっていないのではないでしょうか。あくまで私の感覚ではありますが…。
布団の上でテレビを見たり、スマホをしたり、本を読んだり、ラジオを聞いたりしてしまっていませんか？
寝る以外のことを布団の上でしてしまうと、寝ようと思っても、脳は
がわからず、混乱してしまうのではないでしょうか。
自らの脳を混乱させてしまわないように、ハッキリとわかりやすい「寝るスイッチ」を作ってあげましょう。
朝起きた後も、布団や枕は散乱したまま。１日中ほったらかしということはないでしょうか？
もしそうであれば、「布団に入りたいな…」という気持ちになりづらいのではないでしょうか。いつも布団は、
な状態にしておきましょう。
「気持ち良さそうだな…」
「早くお布団に入りたいな…」そう思えるようにしておきましょう。
お気に入りのぬいぐるみや写真など、心が落ち着く物があれば、布団の周りに置いておくと、眠りにつきやすくなるかもしれませんよ。できれば、ずっと置いておけるものがいいかもしれませんね。
布団に入るときだけ会えると思うと、眠ることへのワクワク感がさらに高まるのではないでしょうか。
布団の中に入ったら、心の中で、
と、つぶやいてみましょう。雪が降り積もる露天風呂に入った瞬間に、こぼれ出てくる声のようなイメージでしょうか。
さらに、じっくりと「気持ち良さ」を満喫していきましょう。
知らず知らずのうちに、身体に溜まってしまっていた１日の疲れを、背中の下の方へとゆっくり脱力させていき、解放していきましょう。
敷き布団に、身体が少しずつ埋もれていくような感覚です。
布団の中に入った瞬間から、気持ち良いことをイメージしつづけましょう。間違っても、頭を使って考えてはいけませんよ。
しつづけましょう。
頭を使って考えるのではなく、「気持ちいい」「心地よい」感覚を刺激し続けましょう。
今回は、私が実践してきた例をご紹介させていただきましたが、これが、すべて正解というわけでは決してないと思います。
あなたなりの気持ちが落ち着く「ルーティン」を探してみてくださいね。
そんな悩みをお持ちの方は、お話を聞かせていただけませんか？
” 明日への希望 ”につながるご提案をさせていただきます。
